1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>
یکشنبه, 29 دی 1392 ساعت 10:34

راه‌های ایجاد اعتماد به نفس: راهنمای کمک به خویش / قسمت آخر

عزت نفس، عبارت است از احساس ارزشمند بودن. این حس از مجموعه افكار، احساسات، عواطف و تجربیات ما در طول زندگی نشات می گیرد. " فرد باهوش یا كودنی هستم؟ احساس می كنم شخصی منفور یا دوست داشتنی هستم؟ مورد قبول و اطمینان هستم یا نه؟ خود را دوست دارم یا ندارم؟ "

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی پیشگیری نوین، مجموعه ارزیابی ها و تجاربی كه از خویش داریم سبب می شود نسبت به خود احساس ارزشمند بودن یا حس ناخوشایند بی كفایتی داشته باشیم.

راهنمایی های زیر ایده هایی در اختیارتان می گذارند تا با اجرای آنها احساس خوشایندی نسبت به خود داشته باشید و اعتماد به نفس تان را افزایش دهید.

به نیازها و خواسته های تان اهمیت دهید

به گفته های ذهن، بدن و قلب تان توجه کنید. برای مثال، اگر بدن تان می گوید بیش از اندازه نشسته اید، بایستید و راه بروید. اگر قلب تان می گوید باید به یکی از دوستان بیشتر توجه کنید، چنین کنید. اگر ذهن تان می گوید زیر زمین را تمیز کنید، ضبط صوت تان را روشن کنید، موزیک مورد علاقه تان را بشونید و دست به کار شوید.

از خود مراقبت کنید

امکان دارد در زمان رشد و نمو روش های مناسب مراقبت از خود را نیاموخته باشید. بیشتر افراد بر روی مراقبت از دیگران تمرکز می کنند. اما از حالا باید مراقب خود تان باشید. مثل مادری مهربان که از بچه اش مراقبت می کند، باید از بدن تان مراقبت کنید. با این کار احساس خوبی نسبت به خود خواهید داشت. در ادامه روش های مناسب مراقبت از خود را مطالعه خواهید کرد:

پرهیز از غذاهای مضر و رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی روزانه سالم معمولا شامل موارد زیر است:

- مصرف پنج یا شش وعده میوه و سبزیجات

- مصرف شش وعده غذای حاوی سبوس، مانند نان، پاستا، برنج و غلات

- مصرف دو وعده غذای حاوی پروتئین، مانند گوشت، مرغ، ماهی، پنیر و ماست

ورزش

فعالیت بدنی و ورزش کردن به بدن تان کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید و اعتماد به نفس تان افزایش یابد. برنامه روزانه تان را به گونه ای تنظیم کنید تا هر روز یا دست کم سه روز در هفته پیاده روی و شنا کنید. می توانید به فعالیت های متفاوت - پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و کوه نوردی و حرکات موزون بپردازید. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید و گمان می کنید می تواند از توانایی بدن تان بکاهد، پیش از شروع فعالیت بدنی و ورزش کردن با پزشک مشورت کنید.

- به بهداشت فردی تان اهمیت دهید تا احساس خوبی به خود داشته باشید. می توانید کارهایی مانند شست و شوی مو، مسواک زدن دندان ها و کوتاه کردن ناخن ها را به دقت انجام دهید.

- ابتدای هر سال، آزمایشی کلی بدهید تا مطمئن شوید کلیه اندام های بدن تان سالم اند و به خوبی کار می کنند.

- برنامه های تفریحی برای خود ترتیب دهید. سعی کنید هر روز چیز جدیدی یاد بگیرید.

از هر فرصتی برای انجام دادن کارهایی که برای تان لذت بخش است استفاده کنید

ممکن است سرتان شلوغ باشد یا احساس بدی نسبت به خود داشته باشید، در نتیجه وقت کمی به خود و کارهایی که دوست دارید انجام دهید اختصاص می دهید. لیستی از کارهای لذت بخش تهیه کنید. هر روز تعدادی از کارهای درون لیست را انتخاب کنید و انجام دهید. کارهایی که به تازگی از انجام دادن شان لذت می برید را به لیست اضافه کنید.

بعضی اوقات کارهایی را که کنار گذاشته بودید را انجام دهید

کمدتان را تمیز کنید، پنجره های خانه تان را بشوید. به دوستان نامه بنویسید.

با استفاده از توانایی و استعدادتان کاری انجام دهید

اگر دست های هنرمندی دارید برای خود، خانواده و دوستان تان چیز جدیدی درست کنید. اگر به حیوانات علاقه دارید می توانید به باغ وحش بروید و ساعتی را در کنار حیوانات باشید.

لباس هایی بپوشید که به شما حس خوشایندی می دهد

اگر نمی توانید لباس جدید بخرید، فروشگاه های ارزان قیمت را برای خرید انتخاب کنید.

به خودتان پاداش دهید

انسان بزرگی هستید. به موسیقی گوش کنید. بلیت سینما بخرید و فیلم ببینید. آخر هفته با دوستان به پیک نیک بروید یا تابلوی زیبایی برای اتاق کارتان بخرید.

با افرادی معاشرت کنید که از شخصیت شما تعریف می کنند و حس خوبی به شما القاء می کنند

با افرادی که حس خوبی به شما القاء می کنند ارتباط برقرار کنید. از اشخاصی که حس بد بهتان منقل می کنند بپرهیزید.

در خانه، محلی آرام و دنج برای استراحت ایجاد کنید

در اتاقی کوچک، آپارتمانی متوسط یا خانه ای بزرگ زندگی می کنید؟ فضایی جذاب برای خودتان ایجاد کنید. اگر فضای زندگی تان را با دیگران تقسیم کرده اید، فضایی برای خود نگه دارید.

دستاوردها را اعلام کنید

گه گاه دستاوردهای تان را به اعضای خانواده و دوستان اعلام کنید. هنگامی که دیگران از موفقیت های تان سخن می گویند با مسرت سخن شان را تایید کنید.

شوخ طبعی کنید

وقتی کار اشتباهی می کنید به خود بخندید. این موقعیت را به عنوان بخشی از انسان بودن تان بپذیرید. این کار به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس تان را حفظ و ارتباط خوبی با دیگران برقرار کنید.

غذای تان را سر فرصت بپزید

تلویزیون، رادیو و ضبط صوت را خاموش کنید. حتی اگر تنها غذا می خورید میز را تزئین کنید. چند شمع و دسته گلی زیبا روی میز بگذارید. غذای تان را نیز به بهترین وجه ممکن تزئین کنید. اگر با دیگران غذا می خورید درباره موضوعات جذاب گفت و گو کنید و از بحث و جدل بپرهیزید.

هر روز چیزی بیاموزید یا به مهارت های تان بیفزایید

در کلاس های گوناگون یا سمینار شرکت کنید. به کتابخانه عمومی بروید و در زمینه مورد علاقه تان مطالعه کنید. تلاش کنید در زمینه خاصی صاحب نظر و تخصص شوید. در صورت تمایل می توانید برای گرفتن بورس تحصیلی اقدام کنید.

کارهایی انجام دهید که می دانید به شما احساس خوشایندی می دهند

ورزش کنید، اتاق کارتان را تمیز کنید یا از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید.

برای افراد مختلف کاری زیبا انجام دهید.

به فردی افسرده لبخند بزنید. چند کلمه با صندوق دار فروشگاه حرف بزنید. با انجام کارهای ناخوشایند و طاقت فرسا به همسرتان کمک کنید. به دیدن دوست بیمارتان بروید و با او غذا بخورید. برای یکی از آشنایان کارت پستال بفرستید.

هر شب، پیش از آن که به تخت خواب بروید، کارهای مثبتی که برای درمان تان انجام داده اید را یادداشت کنید. در این مرحله به کار با دیگران نیاز دارید. نتیجه این کار افزایش اعتماد به نفس تان خواهد بود.

تفکرات منفی درباره خود را به تفکرات مثبت تغییر دهید

احتمال دارد پیام های منفی زیادی برای خود بفرستید. پیام های منفی را در کودکی و نوجوانی از منابع متفاوت - همسالان، معلم ها، اعضای خانواده، پرستاران، رسانه ها و ... - می آموزید و به کرات تکرار می کنید. با تکرار پیام های منفی به آنها معتقد می شوید و اعتماد به نفس تان نابود می شود.

پیام های منفی که اشخاص برای خود می فرستند عبارتند از:" آدم نفهمی هستم "، " شکست خورده ام "، " هیچ کاری را درست انجام نمی دهم "، " کسی دوستم ندارد."

نادرستی و غیر واقعی بودن پیام ها اهمیتی ندارند. آنها در شرایط مناسب به ذهن فرد هجوم می برند. اگر در محل کارتان به سوالی ساده پاسخی اشتباه بدهید با خود می گویید:" خیلی احمقم." چنین گفت و گویی تاثیر مخربی بر نگاه شما بر خویش می گذارد و مانع یادگیری و ... می شود.

به افکار و پیام های منفی که برای خودتان می فرستید توجه کنید. دفترچه یادداشتی همراه داشته باشید، هر زمان که افکار و پیغام های منفی به ذهن تان هجوم آوردند یادداشت کنید.

برخی از افراد می گویند وقتی خسته و بیمار هستند افکار منفی به ذهن شان خطور می کند و مضطرب می شوند. هنگامی که افکار منفی به ذهن تان خطور می کند ممکن است بیش از حد به آنها توجه کنید. این کار به شما کمک می کند به آنها نزدیک شوید و به نادرستی شان پی ببرید.

از دوست تان یا متخصص مشاور برای بررسی افکار منفی کمک بگیرید. وقتی روحیه خوب یا نگرش منفی نسبت به خود دارید، سوالات زیر را درباره افکار منفی از خودتان بپرسید:

- این پیغام درست است؟

- این پیغام را فرد دیگری نیز تایید می کند؟ اگر نه، پس چرا تکرارش می کنم؟

- چه کار می توانم بکنم تا از دست افکار منفی خلاص شوم؟ اگر این افکار احساس بدی به من می دهند چرا متوقف شان نمی کنم؟

قدم بعدی در این پروسه گسترش و تقویت بیان مثبت است. شما می توانید به جای به زبان آوردن افکار منفی از افکار و کلمات مثبت استفاده کنید. وقتی به افکار مثبت درباره خود فکر می کنید، نمی توانید به افکار منفی فکر کنید. برای گسترش چنین افکاری از کلمات مثبت مانند:" شاد، آرام، با محبت، مشتاق " استفاده کنید و از کلمات منفی مانند:" نگرانی، ترس، دلخوری، خستگی، نمی توان و هرگز " بپرهیزید. به جای جمله " دیگه نگران نمی شوم " بگویید " بر روی نقاط مثبت تمرکز می کنم." یا به جای " باید این چنین باشد. " از " اگر چنین می شد بهتر بود. " استفاده کنید. همیشه سعی کنید جملات تان سرشار از انرژی مثبت باشد. به خود بگویید " سالم و تندرستم"، " بهترینم "، " شادم "، " شغل خوبی دارم ".

می توانید یک برگ کاغذ را از وسط تا کنید، در یک تا افکار منفی و در طرف مقابل افکار مثبت و درست را یادداشت کنید. می توانید به وسیله روش های زیر افکار منفی تان را به افکار مثبت تغییر دهید:

- هر زمان متوجه شدید افکار منفی ذهن تان را اشغال کرده به افکار مثبت بیندیشید.

- افکار مثبت را به کرات تکرار کنید، هر لحظه می توانید این کار را بکنید. در صورت امکان می توانید افکار مثبت را با دوستان تان در میان بگذارید.

- افکار مثبت را به کرات بنویسید.

علایم و نشانه هایی برای افکار مثبت بسازید و در اماکن و شرایط مختلف از آن استفاده کنید - به عنوان مثال می توانید روی در یخچال یا آینه حمام این علایم را نصب کنید. -  آنها را تکرار کنید تا در ذهن تان بنشیند.

افکار منفی

- آدم بی ارزشی هستم.

- نمی توانم هیچ کاری انجام دهم.

- همیشه اشتباه می کنم.

- آدم ابلهی هستم.

- لایق زندگی خوب نیستم.

- احمقم.

- کمرو و دست پا چلفتی ام.

- نمی توانم با دیگران ارتباط برقرار کنم.

- زندگی ام تباه شده است.

- حیف وقتی که برای مطالعه این کتاب ها تلف شد.

 

افکار مثبت

- آدم با ارزشی هستم.

- کارها را به سرانجام می رسانم.

- کارهایم عالی است.

- آدم بزرگی هستم.

- شایسته زندگی سالم و شادم.

- منحصر به فردم.

- خوش رو هستم.

- برای برقراری ارتباط پیش قدم می شوم.

- فکر کنم مطالعه کتاب ها افق جدیدی در مقابلم باز کرد.

- هر کاری نوعی تجربه اندوزی است. عدم موفقیت در کار به معنای تباه شدن زندگی نیست.

نتیجه نوشتن افکار مثبت بر روی کاغذ و تکرار آنها در هنگام آرامش، درخشان است. تغییر افکار منفی به افکار مثبت به زمان، پشتکار و تمرین فراوان نیاز دارد. اگر تکنیک های معرفی شده را در طول چهار تا شش هفته به کرات اجرا کنید، متوجه خواهید شد از افکار منفی تان به شدت کاسته شده است. اگر برخی اوقات افکار منفی عود کنند، می توانید تکنیک ها را دوباره انجام دهید. تسلیم نشوید.

فعالیت هایی که به ایجاد افکار مثبت کمک می کند

فعالیت های گوناگون به داشتن افکار مثبت کمک می کند و اعتماد به نفس تان را افزایش می دهد. لیست برنامه های گوناگون را بخوانید و یکی دو تا از آنها را انتخاب کنید. سال هاست آرزو دارید با چوب، میز و صندلی بسازید؟ چرا معطلید؟ در کلاس های آموزش نجاری ثبت نام کنید. پس از مدتی نجار ماهری می شوید و اعتماد به نفس تان افزایش خواهد یافت.

ایجاد لیست فعالیت های مورد علاقه

لیستی از فعالیت های مورد علاقه تان تهیه کنید. فعالیت هایی که حس مثبتی به شما می دهد را به لیست اضافه کنید. لیستی از موارد زیر تهیه کنید:

- پنج نقطه قوت تان ( خلاقیت، پایداری، شجاعت و دوستی )

- پنج موردی که خود را تحسین می کنید ( ارتباط خوب با برادران، تربیت صحیح فرزندان و ... )

- 25 موفقیت بزرگ زندگی تان ( درمان بیماری، آموختن کامپیوتر و زبان انگلیسی، فارغ التحصیل شدن از دانشگاه و ... )

- از 10 روش ساده - راه رفتن بر روی تنه درخت، تماشای بازی کودکان، تماشای چهره نوزاد یا گلی زیبا و گفت و گو با دوستان - استفاده کنید.

- 10 چیزی که بخنداندتان.

- 10 کاری که برای کمک به دیگران انجام می دهید.

- 10 چیزی که احساس تان را بهبود ببخشد.

تقویت تصویر مثبت از خویش

برای انجام این تمرین به کاغذ، مداد و یک ساعت زمان نیاز دارید. 10 دقیقه زمان بگیرید و اسم تان را بالای کاغذ بنویسید. سپس هر نکته مثبتی - توانمندی ها، موفقیت ها و ویژگی خاص - که از خود در ذهن دارید را بنویسید.

می توانید به منظور تاکید بر برخی موارد به کرات آنها را بنویسید. نگران غلط املایی در نوشته تان نباشید. هر چه به ذهن تان خطور می کند را بنویسید. شما تنها کسی هستید که این نوشته را می بینید.

از کلمات و جملات منفی در نوشته تان استفاده نکنید. وقتی 10 دقیقه به اتمام رسید، متن نوشته شده را بخوانید. هنگام خواندن ممکن است ناراحت شوید. ناراحتی با مطالعه چند باره متن از میان می رود. کاغذ را در مکانی مطمئن - جیب لباس، کیف دستی یا کشوی میز تحریرتان -  بگذارید. متن نوشته شده را چند بار در روز بخوانید تا به خودتان نشان دهید آدم بزرگ و منحصر به فردی هستید.

گسترش تایید های مثبت

تایید ها، جملات مثبتی هستند که می توانید بسازید تا حس بهتری نسبت به خود پیدا کنید. مطالعه مثال های زیر می تواند به شما کمک کند:

- حس خوبی به خودم دارم.

- به خوبی از خودم مراقبت می کنم. تغذیه مناسبی دارم، ورزش می کنم، به بهداشت فردی ام اهمیت می دهم، کارهایی انجام می دهم که لذت بخشند.

- با افرادی که دوستم دارند و احساس خوبی به من می دهند معاشرت می کنم.

- انسان خوبی هستم.

- سزاوار زنده بودنم.

- افراد زیادی دوستم دارند.

- موفقم.

- انرژی زیادی برای رقابت سالم و پیروزی بر مشکلات دارم.

- تلاش می کنم هر چه آموخته ام به دیگران بیاموزم.

- اعضای خانواد و دوستانم می خواهند با آنها به سفر بروم. چون خوش سفرم.

- شادم.

- موهبت پروردگارم.

- ثروت هاي واقعي در این لحظه در اختيارم است.

- همه انسان ها را دوست دارم.

- بخشنده و صادقم.

- مسئولیت پذیرم.

- مستقل عمل می کنم.

- با چالش ها به خوبی مبارزه می کنم.

- خندانم.

- بردبار و شکیبا هستم.

لیستی از تاییدها تهیه کنید. لیست تهیه شده را در کیف دستی تان نگه دارید. می توانید چند کپی از آن تهیه کنید و در اماکن مختلف قرار دهید. تایید های مثبت را به کرات و با صدای بلند بخوانید. پس از مدتی که این کار را انجام دادید، حس تان مثبت می شود.

آلبومی شخصی تهیه کنید و به خود احترام بگذارید.

عکس ها و جملاتی که نشان دهنده منحصر به فرد و ارزشمند بودن تان است را در یک آلبوم جمع کنید. عکس ها و نوشته ها را می توانید پس از مدتی قاب کرده و در گوشه کنار خانه و دفتر کارتان بگذارید.

تزئین خانه و دفتر کار با عکس ها و دست نوشته ها به شما یادآوری می کند که ارزشمندید. اگر جای مناسبی برای گذاشتن عکس ها و نوشته ها ندارید، آنها را در چمدان بگذارید و در مکانی مناسب قرار دهید. هر دوهفته یک بار عکس ها و نوشته ها را از چمدان بیرون آورید، تماشا کنید و بخوانید.

تمرین تشکر

بالای صفحه کاغذ بنویسید " ما ..... را دوست دارم چون: دوستان، آشنایان، اعضای خانواده و ... دارم. " جمله ای بنوسید و از آنچه دارید تشکر کنید. وقتی جمله را خواندید، آن را تکذیب نکنید یا خود را به خاطر نوشتن آن سرزنش نکنید. تاییدش کنید و به کرات بخوانید.

تقویم اعتماد به نفس

تقویمی که صفحه هایش بزرگ است بخرید. کارهایی که از انجام دادن شان لذت می برید - رسیدگی به باغچه، گفت و گو با خواهر و برادر، خرید کتاب و سی دی، رفتن به سینما و ... - را در آن بنویسید و اجرا کنید.

پايان

نوشتن نظر

پر کردن فیلدهای ستاره دار (*) الزامیست.

اختلال حافظه، توهم، بدبینی و جنون روانی، سوغات مصرف شیشه است.                              والدین گرامی: با پرهیز از تحقیر، تنبیه بدنی و مقایسه، آسیب پذیری فرزندتان را در برابر اعتیاد کاهش دهید.                              باور نادرستی که خیلی ها را معتاد کرد: اگر ظرفیت داشته باشی، مصرف تفریحی مواد معتادت نمی کند.                             نوجوان عزیز: اعتیاد با این جملات شروع می شود: بیا امتحان کن، فقط یکبار.                             این خانواده ها مراقب باشند: خانواده های از هم پاشیده، بی بند و بار، سخت گیر و کم اطلاع در مورد اعتیاد.